Здоровый сон и работоспособность. Что влияет на работоспособность человека? Влияние сна на работоспособность

Если послеполуденный сон заряжает энергией, почему на предприятиях нет тихого часа?

Мы действительно можем повысить нашу рабочую продуктивность благодаря сну. По крайней мере, таковы выводы исследователей. Хотя сегодня за сон на рабочем месте вас могут уволить, в будущем полуденный сон вполне может стать привычным или даже обязательным. Хорошо высыпаясь на работе, вы даже сможете сделать неплохую карьеру.

Значительное число современных исследований указывает на то, что разрешение подремать на работе избавляет человека от непродуктивности и возможных ошибок, улучшая производительность в целом. Краткий сон повышает эффективность и изобретательность сотрудников. В теории, такая микроэкономическая реформа в большом масштабе способна повысить продуктивность всей национальной экономики. Исследования особо стрессовых специальностей с продолжительным рабочим днем все активнее поддерживают идею использования сна в виде периодов отдыха, разбросанных по всему рабочему дню. В одном из таких исследований, проведенном в 1990 году, НАСА рекомендовало пилотам США на длительных международных рейсах короткий сон в каюте, чтобы быть более внимательными в критические моменты, например во время взлета и приземления. В 1991 году специалисты из Института социально-экономических исследований в Ринебеке, в Нью-Йорке, проанализировали экономические плюсы и минусы больших компаний, организовывающих "тихие часы" для своих работников. По результатам можно предсказать, что по мере вхождения в XXI век все больше компаний будут принимать подобное нововведение. Этот институт (консультирующая фирма, работающая в основном с корпоративными клиентами) составляет прогнозы экономических и общественных тенденций, способных повлиять на их деятельность. Интересно, что директор института, доктор Джеральд Келенте, уже ввел в свой распорядок "тихий час". Он объясняет: "Я стараюсь дремать каждый день".

Хронобиологические исследования четко установили, что у нас есть дневной цикл сна и бодрствования - так называемый циркадный цикл. В ходе суточного цикла нас дважды в день клонит ко сну. Это происходит в середине дня и в середине ночи. В циркадном цикле происходят изменения температуры тела, выделение гормонов и другие физиологические процессы, влияющие на уровень внимания. Этот цикл внимания (известный как "ультрадианный цикл", от "ultra", что значит "за", и "dian", означающее "дневной") имеет очевидное влияние на наши способности выполнять свою работу. Именно в это время наш организм менее всего эффективен.

Нижние точки нашего ультрадианного цикла называются предельными пиками. Те из нас, кто работает в обычное время дня, проходят только один такой пик. Однако работающие посменно, те, кто приступает к работе во второй половине дня и трудится всю ночь, могут попасть и в два предельных пика. Если теория верна, то именно эти люди работают хуже всего. Они - первые кандидаты на получение преимуществ от "тихого часа" на рабочем месте.

В любом случае исследователи советуют, чтобы мы старались придерживаться естественного цикла сна и бодрствования или суточных колебаний внимания. Они утверждают, что если мы будем это делать, то не только станем лучше и более продуктивно работать, но и поправим свое здоровье и дольше проживем. Это также имеет позитивный экономический эффект.

XX век называют веком стресса. Действительно, основные заболевания, подкосившие индустриальное общество, часто оказываются с ним связаны (например, рак или сердечные заболевания). Сон - один из методов снижения и облегчения стресса. Однако в XXI веке мы спим меньше, чем любое человеческое сообщество в истории. Исследователи приматов рассказывают нам, что высшие человекообразные, такие как гориллы, обычно спят более 12 часов в день. Антропологические свидетельства говорят о том, что раньше люди тоже спали дольше, чем в наши дни. Свидетельства указывают на то, что у многих людей в наше время наблюдается серьезный дефицит сна. Записи XVIII и XIX веков говорят, что рабочие в США имели роскошь спать по 9,5 часа каждую ночь. Однако к 50-м годам XX века полноценный ночной сон "был сведен на нет, оставив людям от 7,5 до 8 часов. А сегодня мы имеем лишь 7 часов сна".

В Австралии показатели примерно такие же, и эксперты предупреждают, что дефицит сна собирает свою дань как в области эффективности работы, так и ухудшая здоровье рабочих. По словам доктора Питера Хаури, "в первую очередь страдает концентрация, особенно при повторяющихся, монотонных заданиях, требующих внимания; к таким относятся длительные переезды между штатами и городами или, скажем, работа с рядами цифр. Когда ученые из больницы Генри Форда в Детройте добавили группе из 24 мужчин, обычаю спавших от 7 до 8 часов, час или два дополнительного сна, тесты показали, что все они в течение дня стали более внимательными. Когда сна не хватает, последствия этого крайне негативны. В случае, когда бессонные ночи повторяются часто, ваши рефлексы начинают замедляться и ухудшаться. Вы чувствуете себя все более рассеянными, раздраженными, дезориентированными, даже слегка параноидными. И не удивляйтесь, если однажды свалитесь с гриппом - телу требуется сон, чтобы иммунная система работала эффективно. Через какое-то время лишенные сна люди начинают переживать помутнение зрения или умеренную лихорадку".

Зависимость уровня работоспособности от длительности и качества сна общепризнана и подтверждена многочисленными, экспериментальными исследованиями эффекта депривации сна. Однако для углубления представлений о функциональной значимости сна, как и для решения многих проблем гигиены труда (рациональная организация труда и отдыха при различных типах сменной работы, профилактика умственного и физического переутомления и связанных с ними заболеваний и т. п.), одной констатации такой зависимости недостаточно. Необходимо выяснение конкретных физиологических процессов в организме, развертывающихся во время ночного сна и оказывающих влияние на общее функциональное состояние, работоспособность и самочувствие субъекта в течение последующего бодрствования. В настоящее время появились реальные возможности для рассмотрения этих проблем, поскольку уже сложились представления о некоторых факторах, влияющих на работоспособность, и в то же время быстро накапливаются новые данные о функциональной значимости отдельных стадий сна.

Показано, что работоспособность, как умственная, так и физическая, в значительной степени определяется силой мотивации субъекта к деятельности, уровнем бодрствования (активации), а для умственной деятельности также направленностью и устойчивостью внимания, мнестическими возможностями и способностью к творческому решению задач. При этом между мотивированностью и уровнем активации, с одной стороны, и работоспособностью - с другой, имеется сложная нелинейная зависимость. Работоспособность оказывается пониженной не только при низком уровне бодрствования и слабой мотивированности, но и при слишком высокой мотивированности и избыточной («непродуктивной») активности, что имеет место в состоянии выраженной невротической тревоги. Сильное эмоциональное возбуждение дезорганизует деятельность, не дает возможности сосредоточиться на ее предмете, приводит к вегетативным нарушениям, которые становятся помехой для деятельности, и все эти обстоятельства в конечном итоге значительно снижают работоспособность.

Существует несколько экспериментальных подходов к изучению соотношений между работоспособностью и сном. Прежде всего была проведена серия исследований с депривацией сна, полной или частичной, причем последняя проводилась с постепенным уменьшением длительности сна, когда сон через равные и достаточно большие промежутки времени сокращался на относительно незначительную величину. Таким образом, удавалось сопоставить эффект острой одномоментной депривации и такое изменение длительности сна, к которому организм мог постепенно приспособиться.

При тотальной депривации сна в течение одной или нескольких ночей прежде всего страдают высшие психические функции - способность к концентрации внимания, ориентировка в новой ситуации и способность адаптации к ней. В большой степени это связано со снижением уровня бодрствования, вследствие чего замедляется реакция на внешние стимулы, а те стимулы, которые подаются в период особенно выраженного снижения уровня бодрствования, вообще не воспринимаются. Есть основания предполагать, что эта симптоматика - снижение внимания, сонливость, повышенная утомляемость - обусловлена прежде всего дефицитом дельта-сна, поскольку она воспроизводится при избирательном лишении этих стадий сна и поскольку в предыдущих разделах показана связь дефицита дельта-сна с объективным и субъективным снижением работоспособности при неврозах и при неупорядоченном режиме сна и бодрствования. При более длительной тотальной депривации сна наступают расстройства аффективной сферы (эмоциональное возбуждение, агрессивность, подозрительность), что, естественно, также ухудшает возможность целенаправленной деятельности, в частности, в связи со снижением мотивации к решению предлагаемой задачи (снижение стандарта выполнения). Необходимо отметить, что если снижение уровня бодрствования и концентрации внимания более или менее в одинаковой степени свойственно различным испытуемым, то порог возникновения аффективных расстройств (т. е. длительность предшествующего лишения сна) и выраженность Этих расстройств весьма вариабельны и, по-видимому, зависят от роли сна, особенно фазы быстрого сна, в процессах эмоциональной стабилизации, что, как было сказано выше, во многом определяется особенностями личности. Так, субъекты с высокой силой «Я» и низкой импульсивностью (т. е. не склонные к реагированию по психопатическому типу) лучше выполняют задачи на внимание (выявление сигнала из шума) после депривации сна, чем лица с низкой силой «Я» и высокой импульсивностью. Последние обнаруживают также более выраженные амнестические расстройства после лишения сна .

Хотя при тотальном лишении сна эффективное функционирование невозможно, по данным некоторых авторов , сон может быть сокращен, особенно постепенно, без значительного нарушения активности в период бодрствования.Так, при постепенном уменьшении сна на 30 мин каждые 2 недели (исследование проводилось на 3 здоровых молодых людях, мотивированных поиском оптимального режима с максимально удлиненным днем) было обнаружено, что критической является 5,5-часовая длительность (сна - именно после сокращения сна до этой величины стали появляться изменения настроения и ухудшения при выполнении задач (на запоминание, на сложение). При 5- и особенно при 4-часовом режиме сна субъекты обнаружили снижение настроения, повышенную утомляемость, уменьшение дружелюбия, а также повышенную возбудимость и трудность концентрации внимания. На 4-часовом режиме субъекты жаловались, что им трудно поддерживать состояние бодрствования.

Объективные исследования структуры сна, проведенные в период измененного режима, показали, что при 5,5-часовом режиме были уменьшены по сравнению с фоном все стадии сна, особенно быстрый сон. При переходе на 4-часовой режим быстрый сон продолжал уменьшаться (хотя его процентная представленность была не меньше, чем в первые 4 ч обычного сна), резко редуцировалась II стадия, но зато возросла IV стадия и почти достигла исходного уровня. В период восстановления (перехода к свободному режиму сна) показатели настроения и работоспособности довольно быстро (в среднем на 3-й сутки) приблизились к исходному уровню, хотя общая длительность сна после эксперимента осталась на долгий период несколько меньшей, чем исходная (на 1-1,5 ч), за счет более позднего засыпания. На 10-ю восстановительную ночь было проведено контрольное исследование структуры сна и было обнаружено некоторое уменьшение общей длительности сна и такое же распределение стадий сна, как при 5,5-часовом режиме.

Страницы: 1

Одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена. В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы.

Однако не все способны заснуть по желанию. Лишь около половины людей одинаково легко могут ложиться спать рано или, наоборот, поздно и без особых затруднений просыпаться в нужный час (при условии, что общая продолжительность сна - в пределах необходимого).

Эти люди имеют примерно равную трудоспособность утром, днем и вечером. Их называют «голубями» или «аритмиками». В основном это те, кто занят физическим трудом. К вечернему режиму труда легче приспосабливаются так называемые «совы», которых около 30%.

Он и встают поздно утром и имеют максимум работоспособности во второй половине дня. Это, как правило, работники умственного труда. Еще одна группа людей - «жаворонки». Они встают рано, работоспособны в первой половине дня и рано ложатся спать. Составляют они около 20% населения.

Такое разделение людей на «жаворонков», «голубей» и «сов» весьма субъективно. Многие, особенно «голуби», никак не могут определить, к какой группе они относятся. В связи с этим западно-германский ученый Г.Хильдебрандт предложил простой объективный тест: измерение утром, сразу после сна, частоты сердечных сокращений и числа дыханий. Возможны три варианта их соотношения.

Отношение пульса к дыханию 4:1 (или около этой величины) характерно для «голубей», отношение 5:1, 6:1 свойственно «жаворонкам». Увеличение частоты дыхания и уменьшение данного соотношения характерно для «сов».

Специалисты подсчитали, что почти половина людей (43%) не удовлетворена количеством и качеством сна. Бессонница далеко не всегда признак серьезных заболеваний. Гораздо чаще она возникает из-за определенных непривычных ситуаций, нарушающих деятельность нервной системы и внутренних органов.

В этом случае ее можно назвать ситуационной бессонницей. Когда же она возникает? Во-первых, вследствие внешних факторов, перевозбуждающих кору головного мозга. Это самые разные нервные стресс и дома и на работе, а также световые, звуковые и температурные раздражители.

Определенное значение имеет нарушение кровоснабжения мозга. Например, длительное пребывание в неудобной позе по вечерам из-за печатания на машинке или написания статьи, доклада, отчета. Сон - активный процесс. В его определенные фазы происходит активизация деятельности мозга, что требует хорошего кровоснабжения.

Причиной ситуационной бессонницы являются и чрезмерно сильные импульсы из внутренних органов. Так, если перед сном был долгий разговор, например, на сексуальные темы.

Помехами могут послужить также плотная еда, позднее и чрезмерное употребление овощей и фруктов, обладающих действием мочегонным (дыни, арбузы, огурцы, виноград, груши, инжир, петрушка, редька, репа, свекла, смородина, спаржа, терн, тыква, укроп, хрен) и слабительными (арбузы, виноград, вишня, дыня, ежевика, земляника, инжир, калина, капуста, крыжовник, лук, морская капуста, ревень, рябина, слива, тмин, тыква, укроп, чеснок).

В отношении качественного состава вечерней пищи мнения ученых разделились. Одни считают, что белковые продукты (мясо, рыба) способствуют сну, поскольку из белков в тонком кишечнике образуются морфиноподобные вещества, способствующие засыпанию.

Другие, наоборот, рекомендуют на ужин легкую углеводистую пищу, которая быстро переваривается и не вызывает сильной перистальтики кишечника и возбуждения нервной системы. На деле можно считать правыми и тех и других. Некоторые люди легко засыпают, выпив на сон грядущий стакан кефира.

Другие после того же кефира долго ворочаются в постели - их сон разгоняет громкое урчание в животе. Важно соблюдать тот режим питания к которому вы привыкли, избегая вечерних диетических экспериментов и стрессов. Особенно мешает сну употребление алкоголя.

Требования к постели

Влияет на сон и неправильный выбор постели. Принято считать, что на пуховых перинах сладко спится. Отнюдь не всегда. С возрастом, когда появляются боли в позвоночнике, остеохондроз, радикулит и так называемое отложение солей, более полноценный сон дает жесткая постель.

Не меньшее значение имеет и ширина спального места, особенно если супруги спят вдвоем. В этом случае кровать должна быть двухспальной. Еще лучше, когда две кровати поставлены рядом. Слишком близкое расположение супругов не рекомендуется вследствие влияния выделений с кожи и пробуждающих моментов (храп, переворачивание и т.д.).

А как укрываться во время сна - легкий простыней или ватным одеялом? Лучше укрываться как можно легче: это способствует закаливанию; однако понятно, что если человеку холодно, сон не может быть полноценным. Важно, чтобы помещение было проветренным - сон в душной, накуренной комнате приводит к ранним морщинам и неврозу.

Известны случаи, когда сон разлаживается после переезда на новую квартиру. Ряд специалистов считают, что причина может заключаться в неправильной ориентации постели перпендикулярно силовым линиям магнитного поля Земли. Более рационально для магниточувствительных лиц положение во время сна вдоль вектора магнитного поля, головой на север.

Играет роль качество постели, на котором мы спим. Лучше всего деревянная кровать и белье из натуральных тканей, не электризующихся во время сна.

Существенной причиной бессонницы является игнорирование ритма «бодрствование - сон». Это всем хорошо знакомое засиживание допоздна у телевизора или в гостях, работа по ночам, вечерние купания в реке или в море, позднее посещение парной, перелеты на самолете через три-четыре часовых пояса.

Сюда же относится гипокинезия - вялый образ жизни, не позволяющий поднять амплитуду ритма бодрствования, а потому соответственно ведущий к уменьшению глубины сна.

Принято считать, что ситуационная бессонница исчезает с устранением вызывающих ее ситуаций. Это не совсем так. Если неблагоприятная ситуация повторяется, становится привычной, может замкнуться порочный круг корково-подкорковой циркуляции возбуждения, из которого не так просто выйти. Возникает стойкая бессонница.

Чтобы преодолеть бессонницу (а также в целях ее профилактики), необходимо постоянно соблюдать ритуал засыпания.

Это значит, что ложиться спать важно в одно и то же время, в одну и ту же постель, в привычной ночной сорочке. Далее, необходимо использовать методы переключения внимания, отвлекающие от ночных раздумий о проблемах дня.

Распространенной ошибкой является использование одного какого-либо метода. Например, многие принимаютея вслух считать до тысячи, сбиваются и начинают нервничать. В этом случае целесообразнее начать воздействие на другой анализатор: зрительный, речедвигательный или температурный. Комплексный подход обеспечивает большую эффективность методов.

Даже если, использовав все известные вам средства, вы долго не засыпаете, то все равно восстановление работоспособности будет идти почти как в стадии дремоты.

Установлено: в периоды самовоздействий наш мозг не только работает без напряжения, но и активно отдыхает, набирается сил.

Простейший способ воздействия на слуховой (звуковой) анализатор - счет в уме. Другой вариант - прослушивание магнитофонной записи мерного шума моря; леса, дождя или убаюкивающей музыки.

Многим хорошо помогает заснуть звук пульсации поверхностной височной артерии. Для этого нужно нащупать ее указательным и средним пальцами, положив их на щеку у козелка уха. Если биение артерии не ощущается, следует придавить и отпустить ее несколько раз.

Почувствовав пульс, этими же пальцами нужно одновременно закрыть ухо. Вы услышите удары пульса. Начните их мерный счет про себя. Такой способ значительно эффективнее счета в уме, ведь нам навязывается определенный ритм, отгоняющий тревожные мысли и концентрирующий сознание. Не случайно его иногда используют индийские йоги, когда хотят быстро сосредоточиться.

А теперь приведем способ, который может помочь заснуть при отсутствии тишины. Прижмите обе ладони к ушам, вслушайтесь в тишину. Затем приподнимите ладони и прислушайтесь к шуму. Повторите эти движения ритмично, открывая и закрьвая уши на 1-3 с. Появляется ритм шум - тишина.

В заключение приведем еще один способ, пожалуй, самый простой. Постучите пальцами по подушке, то увеличивая, то уменьшая силу удара и вслушиваясь в звуки. Подберите такой ритм, который будет усыпляющее действовать на вас.

Не всех людей эти методы избавляют от бессонницы, они более эффективны для лиц со слуховой памятью. Но есть и иные средства.

Если у вас хорошо развита зрительная память и способность к восприятию образов, попробуйте для ускорения засыпания использовать методы, вызывающие утомление внутреннего зрения.

Проще всего продолжительная фиксация взгляда на блестящем предмете, например, на шарике, часах и т.п.

Второй способ - концентрация взгляда на привычных успокаивающих растениях, цветы которых окрашены в холодные тона (синий, голубой, зеленый).

Третий - чтение перед сном книги (однако детектив, особенно остросюжетный, здесь исключается).

Четвертый способ - воздействие светом лампочки в постепенно урежающемся ритме с помощью специальных аппаратов.

Наконец, пятый способ - многократное мысленное выписывание краской на белом фоне цифры 3 или другой фигуры.

Для самовоздействия на двигательный анализатор используются упражнения, расслабляющие мышцы. В частности (и особенно), это может быть фрагмент изометрической гимнастики.

Например, лежа с напряжением сожмите руки в кистях и сосчитайте до шести. Затем опустите руки. Чувствуете, как приятен стал покой? Теперь согните ноги в коленях и подожмите их с напряжением к туловищу, задержите дыхание и опять сосчитайте до шести.

Вдохните, расслабьте мышцы и вытяните ноги. Сон станет еще ближе. Далее сделайте оба упражнения одновременно, стараясь как можно больше сократить мышцу, а потом ее расслабить. Вы почувствуете: тело становится легким, как бы парящим в воздухе, а глаза смыкаются сами по себе.

Московский ученый Р.С. Деметер предложил ряд статических упражнений, воздействующих на двигательный анализатор и вызывающих. сначала легкое утомление, а затем торможение в коре головного мозга.

Они заключаются в поочередном удерживании конечностей на весу. При выполнении упражнений направьте мысли на ожидание ощущения утомления мышц. Это отвлечет вас от волнующих раздумий о бессоннице. Через несколько минут возникают утомление и сонливость. Характер упражнений зависит от того, в какой позе вы привыкли засыпать или отдыхать.

Тем, кто привык спать лежа на боку

Следует использовать следующие упражнения.

Приподнять ногу, удерживая се до утомления около 2 мин. Для ускорения этого ощущения можно согнуть ногу в голеностопном суставе.

Для тех, кто привык засыпать или отдыхать вниз лицом

Приподнять стопу на 10-15 см, при этом колено должно касаться постели. Держать стопу на весу около 1 мин. Проделать то же другой ногой.

Короткое (на несколько секунд) расслабление, а затем повторение этого упражнения один-два раза в зависимости от состояния.

Упражнения для привыкших отдыхать или засыпать лежа на спине.

Приподнять одну руку или обе и удерживать в таком положении 2 мин.

Лежа развести ноги врозь, сомкнуть носки, пятки разомкнуть и оставить их в таком положении до утомления (около 2 мин.).

Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнения, если не удается заснуть.

Указанные упражнения больше подходят лицам умственного труда. Людям, занятым тяжелым физическим трудом и сильно устающим, рекомендуются упражнения для пальцев.

Упражнения для пальцев

Положить руки на туловище или вдоль постели. Поочередно поднимать пальцы и удерживать их в таком положении до 5 с. Это отвлекает от мешающих сну раздумий.

Каждый палец приподнять и удерживать последовательно 1, 2, 3, 4, 5 с. Одновременно мысленно произносить: «Большой палец поднять - раз; опустить - два. Указательный палец поднять - раз, опустить - два» и т. д.

Схема удержания пальцев служит дополнительным моментом, отвлекающим внимание. Затем нужно также поработать всеми пальцами в обратном порядке. Другие варианты этого способа: поочередное сгибание и разгибание пальцев с удержанием от 1 до 5 с, удержание одной или обеих кистей по той же схеме.

Даласюк Р.И., Kaмpaт Л.П., Шевчук Т.Ф.

Как известно, современные люди трудоспособного возраста зачастую больше времени проводят на работе, а не дома. Но даже если это не так, то отношение к сфере деятельности все равно влияет и на качество семейной жизни, настроение. Давайте рассмотрим, что именно влияет на работоспособность человека, как ее повысить и избежать неприятностей.

Образ жизни

У каждого человека свой образ жизни: кто-то ведет здоровый, а кому-то нравится малоподвижный с вредными привычками. Казалось бы, какое отношение он имеет к работе? На самом деле прямой. Представьте себе, что человек мало двигается, после работы почти до утра сидит за компьютерными играми, попивая пиво. Будет ли он бодрым, сможет ли он активно работать в течение дня после бессонной ночи? Скорее всего, нет. То есть к образу жизни можно отнести и режим сна, когда человек ложится спать и во сколько встает.

Также к образу жизни относятся различные традиции. Например, в выходной день или после работы обязательны прогулки или подвижные игры на свежем воздухе, катание на лыжах или велосипеде.

На работоспособность человека влияет и отношение к окружающим людям, особенно к членам семьи, родственникам. Если вдруг произойдет ссора с близким, наверняка работа будет не очень продуктивной.

Обязательно на работоспособность влияет и то, как мы проводим свободное время, есть ли интересные занятия, хобби. Кроме того, любимые дела, которые повышают стимул не столько к предстоящей работе, сколько к жизни вообще, способствуют качеству исполняемых обязанностей.

Состояние здоровья и самочувствие

Практически все знают, что плохое самочувствие мешает любой работе. В данном случае лучше отпроситься и отдохнуть дома. Если же плохо совсем, то отправиться к врачу.

Что касается хронической усталости, подпорченного здоровья, то нужно заняться собой не в рабочее время, посетить компетентного специалиста. Ведь здоровье человека и работоспособность тесно взаимосвязаны.

Наверное, все слышали термин «авитаминоз» - дефицит витаминов и минералов в организме всегда приводят к снижению умственной и физической активности.

Малоподвижный образ жизни быстро приводит к усталости и раздражению, а регулярные упражнения, ходьба и даже танцы восстанавливают общее самочувствие.

Качество сна

Работоспособность человека зависит и от сна. Какой он у вас? Хороший полноценный сон гарантирует нормальную трудовую деятельность. Поэтому желательно определиться с режимом сна и бодрствования. Но если график работы сменный или посуточный, скользящий, то приходится подстраиваться под работу.

Кроме того, на сон сильно влияют и мысли, события, которые произошли в этот же день или вечером. Поэтому рекомендуется мириться с близкими до отхода ко сну, оставлять все проблемы на другое время, чтобы дать мозгу и сердцу, душе отдохнуть.

Бессонница и некоторые заболевания зачастую не дают выспаться. Все это приводит к апатии и к снижению трудовой активности. Поэтому следует разрешить данную проблему с врачом или психотерапевтом (в зависимости от причины отсутствия сна).

За редким исключением бывает и так, что человек, не спавший почти сутки, продолжает бодрствовать. Если спать не хочется, то можно поработать, чтобы затем лечь спать со спокойной душой.

График работы

Многие сферы и профессии не могут обходиться без определенного графика работы:

• будни;
• сутки;
• 2/2, 3/3 и т.д.;
• скользящий.

Работникам с нестабильным графиком рекомендуется обращать внимание на собственное тело: если очень хочется спать во время отдыха дома, то лучше разобрать постель и лечь. Не следует игнорировать сигнал организма, так как потом могут возникнуть неприятные симптомы, которые перейдут в хроническую форму: недосып, усталость, бессонница, нервозность. Выспавшийся человек готов к труду, но при условии, что сон был именно здоровый.

Влияние на работоспособность человека очень большое. Зачастую сбои в режиме приводят не столько к усталости и изнеможению, сколько к серьезным заболеваниям. Поэтому представителям некоторых профессий приходится посещать множество врачей, то есть проходить медицинскую комиссию. На суточные работы и 12-часовые смены с вредными условиями труда берут только здоровых людей.

Сейчас уже не секрет, что перебой в биологическом ритме ведет к изменению состава крови в худшую сторону, изменяются показатели артериального давления, учащается сердцебиение.

Условия труда

Следующим фактором работоспособности человека являются условия труда. В первую очередь это касается освещения, шума, микроклимата. Невозможно работать там, где не соблюдаются нормальные условия.

Поэтому при устройстве на работу следует попросить работодателя показать, в каких условиях будет проходить работа, чем нужно заниматься.

Рутинная и быстро приводят к апатии и усталости. Если есть возможность переключиться на что-то другое или просто покинуть рабочее место на несколько минут, то обязательно сделайте это. Например, вы являетесь диспетчером, у вас на столе включен селектор. Вы его слышите из любого уголка помещения. У вас есть возможность встать с кресла и сделать несколько упражнений. Далее работа пойдет активнее и появится настроение. То же касается и других работников с сидячей профессией.

Жара или наоборот холод должны быть исключены руководством предприятия. Условия должны быть созданы согласно санитарным нормам.

Время суток и сезонность

Согласитесь, сложнее работа вечером и ночью. Хотя в наше время люди подразделяются на «сов» и «жаворонков». Поэтому, конечно, кому-то удобнее работать в ночь, а у кого-то работа ладится в утренние часы. Но наивысшая работоспособность человека все же приходится на первую половину дня, светлое время суток.

Кроме того, зимой работоспособность снижается за счет того, что день короче, а ночь длиннее. Весной и осенью на каждого из нас нападает хандра по причине смены климата, резкой перемены погоды и снижения иммунитета. Поэтому лучше заранее провести профилактику простуд и авитаминозов в феврале и августе.

В летнее время всем хочется в отпуск, на море. Но тем не менее будет комфортно работать тогда, когда нет жары.

Питание

Состояние здоровья зависит от того, что мы употребляем в пищу. Согласитесь, что ежедневное поедание чипсов и гамбургеров вместо овощей, злаков и фруктов рано или поздно приведет к болезням. В настоящее время многие люди переходят на здоровое и натуральное питание: свои овощи, фрукты, пророщенные злаки и бобовые, чистую воду, травяные чаи и морсы, морепродукты. И ведь полноценное питание повышает работоспособность!

Чем больше полезной и полноценной пищи в рационе, тем лучше будет работать мозг, бодрствовать организм. Также повысятся концентрация внимания и настроение.

Регламентированные и обеденные перерывы

Большое влияние на работоспособность человека имеют перерывы на обед и «перекур». Конечно, кто-то в прямом смысле уходит в курилку, а кто-то встает с рабочего места, чтобы размяться или сходить по нужде.

На предприятии должны быть все условия для перерыва и отдыха сотрудников во избежание переутомления, конфликтных ситуаций и производственных ошибок.

Отношения с коллегами и руководством

Если человек любит жизнь, он всем дарит любовь и заботу, то и отношения с окружающими будут прекрасными. Такая персона найдет общий язык и с начальством, и с коллективом. Разумеется, у такого работника энергии будет много, работа продвинется успешно, в конечном итоге появится прекрасный результат труда, а в конце рабочего дня останется хорошее настроение.

Интерес к сфере деятельности

Если человек любит свою работу, то у него все будет получаться. Поэтому желательно выбирать ту профессию, которая не только принесет прибыль, но и доставит удовольствие. Работоспособность человека повышается также и от того, какая нагрузка предполагается, будут ли перерывы.

Чем интереснее работа, тем больше шансов, что будет прекрасный результат. Но все профессии разные. Например, один из нас любит лечить людей, не брезгует; другой же, напротив, не сможет работать с больными людьми. Кому-то интересна экономика, а кто-то разбирается в компьютерной технике. Физическая работоспособность человека будет высокой у тех, кто любит спорт, подвижный образ жизни, может похвастаться хорошим здоровьем.

Существует еще множество различных факторов, влияющих на деятельность людей. Но самыми главными можно назвать образ жизни и любовь к работе. Кроме того, работникам должны быть обеспечены безопасные и комфортные условия. Психоэмоциональный настрой, стрессоустойчивость - вот что еще влияет на работоспособность каждого.

Вся наша жизнь проходит в двух состояниях- бодр­ствовании и сне. Именно полноценный сон в значитель­ной мере обеспечивает нормальное самочувствие челове­ка в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сон-слуга жизни. Современная нау­ка помогла установить природу столь благотворного воз­действия сна. Оказалось, что в процессе его восстанавли­ваются энергетические запасы, израсходованные во вре­мя работы, нервная ткань освобождается от накопивших­ся в ней продуктов распада,

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. В ис­следованиях с людьми, добровольно согласившимися на некоторое время лишить себя сна, зафиксировано, что уже после 5-6-х суток наступают психические расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражи­тельность. Отмечены плохое использование нейронами глюкозы, снижение содержания железа в организме, на­рушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает са­мочувствие, умственную работоспособность.

Установлено, что в процессе ночного сна время от вре­мени возникает активное состояние мозга, как при напря­женной работе. Одновременно отмечаются быстрые вра­щения глазных яблок, движения тела-в такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна полу­чила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон.

Другую фазу сна назвали медленным, или ортодок­сальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормо­нов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет.

Изучение физиологами особенностей парадоксального сна показало, что в этой фазе организм претерпевает глу­бокие изменения. Учащаются ритмы дыхания и работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливают­ся мозговое кровообращение и гормональная деятель­ность. Одновременно фиксируется глубокое расслабле­ние мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц.

Выяснилось также, что в период парадоксального сна происходит активная нейтрализация токсических веществ в организме, интенсивный рост клеток, повышение уровня биосинтеза к нейронах. Существует мнение, согласно ко­торому именно в этой фазе сна мозг освобождается от накопившейся за день излишней информации.

Лишение человека этой фазы сна резко снижает его умственную работоспособность, приводит к значительным психическим изменениям, ухудшению самочувствия, воз­никновению галлюцинаций. В ряде случаев наблюдается чрезмерная возбудимость. Поэтому важной функцией па­радоксального "сна считается психологическая мобилиза­ция личности, устранение тревоги невротического проис­хождения. Следовательно, для людей с повышенной тре­вожностью (а такое состояние особенно присуще студен­там) быстрый сон особенно необходим.

Ночной сон состоит из 4-5 циклов продолжитель­ностью 90-100 мни. В каждом из них выделяются фаза дремоты, или поверхностного сна, и фаза среднего сна, когда любой шум может нас разбудить. Затем следуют фазы медленного и быстрого сна. Для полноценного про­текания ночного сна достаточно 7-8 ч. Однако далеко не все студенты соблюдают это правило. Так, изучение ре­жима дня студентов первого-четвертого курсов Белорус­ского университета показало, что 51 % из них спят 5-6 ч в сутки. Причем на первом курсе число таких студентов составляет 59,6 %. По материалам исследований, прове­денных в различных вузах нашей страны, установлено недосыпание у 60 % студентов первого курса и 33 % - старших курсов.

Особое значение полноценный сон приобретает в пе­риод сессии, когда студентам приходится осваивать мно­го информации. Именно тогда студент должен спать не менее 8 ч! Если же сон ограничивать 5-6 ч. то это пони­зит способность к усвоению материала и в конечном ито­ге ослабит организм.

Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Из­лишний сон не считается полезным и в биологическом от­ношении, поскольку нарушаются кровообращение и ра­бота органов пищеварения. Каждый студент должен пом­нить, что напряженную умственную работу следует пре­кратить за 1,5-2 ч до ночного сна. Иначе затрудняется процесс засыпания, да и сам сон становится менее креп­ким. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23-24 ч, вставать - в 7-8 ч.

Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лежа на правом боку со слегка согнутыми но­гами. В таком положении мышцы лучше всего расслаб­ляются, тело отдыхает.

Перед сном необходимо проветрить комнату, создать тишину и выключить источники яркого света, К сожале­нию, после 24 ч в общежитии «жизнь» только начинается: хождение по комнатам, громкие разговоры, чаепитие. Ежедневное недосыпание вызывает ухудшение умствен­ной работоспособности, ослабляет защитные силы орга­низма.

Весьма полезен непродолжительный дневной пассив­ный отдых. Горизонтальное положение тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет мышцам рассла­биться. Дневной сон, даже кратковременный, прекрасно восстанавливает работоспособность. Еще древние мудре­цы говорили, что дневной сои полезен, продолжитель­ность его должна составлять 60 вдохов, т. е. примерно 4-5 мин.

В целом бессонница не характерна для студентов, а возникает лишь при больших умственных нагрузках, т. е. чаще всего в период экзаменационной сессии, а также при таких заболеваниях, как неврозы. От такого явления можно избавиться благодаря правильной организации режима дня, регулярным занятиям физическими упраж­нениями, а также аутогенной тренировке.

Ночной сон зависит и от индивидуально-типологиче­ских особенностей. «Жаворонки» для восстановления сво­ей работоспособности должны ложиться спать пораньше. «Совы» же, наоборот, засыпают поздно, но утром любят поспать подольше. В студенческом общежитии, которое населяют разные типы людей, надо стараться создавать друг другу условия для полноценного ночного отдыха.